De um tempo pra cá, a tapioca ganhou o gosto de qualquer pessoa que deseja manter uma alimentação mais saudável, e principalmente aquelas pessoas que seguem algum tipo de dieta, seja para perder peso ou para hipertrofia.
Se você ainda não conhece a Tapioca, vou contar tudo sobre este alimento incrível que já faz parte da minha dieta a alguns meses, e se você ja conhece, não deixe de ver as dicas de recheios que deixo lá no final do post!
O principal objetivo do post é ensinar como fazer tapioca saudável de uma forma rápida, simples e extremamente fácil, então vamos la!
O que é Tapioca?
Se você ainda não conhece, tapioca é uma iguaria brasileira descoberta no Pernambuco feita com a fécula extraída da mandioca.
Ela é rica em Carboidratos, Vitamina B9, Vitamina C, Maganês e Cobre. Outra grande vantagem de usar a tapioca é o fato de que ela não contém glutén.
A tapioca é uma excelente alternativa para quem está tentando perder peso ou manter uma dieta saudável, porque além de todos os benefícios que citei acima ela também não tem gordura!
Geralmente a tapioca é feita no formato de um pastel ou crepe, vai depender muito de onde você vai fazer a sua tapioca.
Neste post vou contar tudo que sei sobre este alimento e espero que você decida inclui-lo na sua dieta daqui pra frente.
O que vai diferenciar a tapioca comum de uma tapioca saudável é basicamente o recheio. Vou ensinar você a criar as melhores combinações de recheio para sua dieta, tanto para perder peso quanto para hipertrofia (Neste caso vamos incrementar um pouco mais a tapioca)
Porque a tapioca é saudável?
Como você já deve ter percebido em redes sociais como o instagram, a tapioca vem sendo incluida na dieta de várias pessoas Fitness.
O que faz a tapioca ser “saudável” é o fato de ela ser praticamente 50% carboidrato (amido), ter um pouquinho de proteina, não possuir gordura e ainda não contém glúten.
Para se ter uma idéia, vou mostrar a vocês a tabela nutricional da Tapioca:
Informações sobre 30g do produto (Goma de Mandioca Hidratada)
- 65kcal
- 0,2g de gordura
- 0,5g de proteina
- 16g de carboidrato
- 11mg de sódio
Além de não possuir Glúten!
Como incluir a tapioca na dieta?
Conforme mostrei acima, 30g de tapioca tem apenas 65kcal. O problema é que algumas pessoas abusam dessa pouca quantidade de calorias e exageram nos recheios.
Vou passar para você algumas dicas de como incluir a tapioca na dieta, mas é claro, é totalmente recomendado que você procure um nutricionista.
Eu escolhi consumir este alimento apenas 1 vez ao dia, seja no café da manhã, em um lanche da tarde ou no pré-treino, porque eu treino a noite como ja disse no post da minha dieta completa.
Se você vai comer no café da manha, recomendo fazer uma tapioca mais reforçada que contenha uma boa quantidade de proteina.
Uma boa combinação é usar ovos mexidos (1 ou 2 unidade com gema e 3 claras) junto com sementes de chia (25g mais ou menos) e orégano (se quiser é claro).
Fica uma delícia e como falei terá uma grande quantidade de proteina.
Tapioca engorda?
Esta é uma dúvida comum sobre qualquer alimento.
“Será que tapioca engorda?”
Bom, é uma questão bastante subjetiva. Se você consumir a tapioca em grandes quantidades, sim, ela vai te fazer engordar (cláro né hahah), mas o que geralmente acontece é o abuso nos recheios.
Vou dar aqui algumas dicas de como não utilizar a tapioca:
- Para você não engordar usando a tapioca tente usar um dos alimentos do próximo tópico!
- Se vai utilizar um queijo, fique longe dos queijos amarelos, os melhores são: Ricota e Queijo Cottage. Também pode utilizar a mussarela de búfala e o queijo minas, mas estes com bastante moderação.
- Se vai incluir um carboidrato, procure por carboidratos que não contém glúten e de preferência integrais (Você já se esforçou tanto pra achar um alimento sem gluten não é mesmo?)
- Não inclua frituras ou doces na tapioca – Acho que essa nem precisava falar né?
Escolhendo um recheio saudável
As pessoas descobrem que a tapioca já é saudável naturalmente e abusam dos recheios.
Se você esta preparando um lanche, digamos que seja um pré-treino, é recomendado que você utilize uma boa quantidade de carboidratos para ter mais energia para o treino.
Como mostrei na tabela nutricional, a tapioca ja tem uma quantidade considerável de carboidratos (16g em 30g de produto) então se você quiser incluir mais algum alimento que contenha carboidrato, faça moderadamente.
O que você deve sempre se preocupar é de incluir uma fonte de proteina no recheio, porque novamente, como mostrei na tabela, a tapioca não tem quantidades significativas de proteina.
Vou listar aqui alguns alimentos que possuem proteina como seu nutriente principal para incluir no recheio:
- Ovos mexidos (Combine ovos inteiro com algumas claras)
- Queijo Cottage
- Ricota
- Pedaços de frango
- Carne moida (Patinho de preferência)
- Peito de peru
- Peito de frango fatiado
- Queijo minas (Com moderação)
- Mussarela de búfala (Com moderação)
Depois de escolher a fonte de proteina, recomendo combinar com alguma fruta, semente ou salada para incrementar o sabor da Tapioca, aqui vão algumas opções:
- Tomate
- Tomate Cereja
- Tomate Seco
- Folhas de manjericão
- Sementes de Chia (Sempre uso)
- Orégano
- Pimenta Caiena (Acelera o metabolismo)
- Azeitona
- Alface
Como preparar a Tapioca
O preparo da tapioca é bem simples, em menos de 5 minutos você ja terá a sua prontinha para comer.
Como é bem simples e rápido de preparar recomendo usar a tapioca no café da manha ou no pós-treino, logo após chegar da academia.
Vamos ao preparo, você vai precisa de:
- 1 Frigideira
- Goma pronta pra tapioca (Eu uso a Tapioca da Terrinha)
- Recheio # Combinação 1:
- Mussarela de búfala
- Tomate Seco
- Recheio # Combinação 2:
- Queijo Cottage
- Tomate cereja
- Sementes de Chia
- Recheio # Combinação 3:
- Ovos mexidos (1 ovo inteiro e 3 claras)
- Sementes de Chia
- 1 Fio de azeite
- Recheio # Combinação 4:
- Pedaços de frango grelhado
- Tomate cereja
- Alface
- Azeitona
- Recheio # Combinação 5:
- Queijo minas
- Folhas de manjericão
Modo de preparo
- 1 – Qualquer tapioca pode ser utilizada, mas precisa ser uma Goma pronta pra tapioca (Eu uso a Tapioca da Terrinha).
- 2 – Escolha o recheio que irá compor a tapioca, pode utilizar uma das combinações que deixei la em cima, mas a da foto foi apenas Ovos (2 inteiros e 1 clara), Orégano e pimenta do reino.
- 3 – Prepare seu recheio. Alguns recheios podem ja estar prontos, mas no meu caso tive que fazer os ovos mexidos antes de preparar a tapioca.
- 4 – Abra a tapioca e espalhe ela na frigideira cobrindo toda a superficie. Ligue a frigideira e deixe por no maximo 2 minutos (Uma dica é retirar a frigideira quando as bordas começarem a subir).
- 5 – Pegue uma colher grande e va amaçando a tapioca na frigideira até ela virar algo parecido com uma massa de pastel.
- 5.1 – Agora é a parte dificil, dar uma de master chef e virar a tapioca jogando-a para cima (hahahah)! Se você nunca fez, recomendo pegar uma colher e uma faca e virar ela na frigideira mesmo.
- 6 – Comece a colocar o recheio na tapioca preenchendo apenas a metade. Depois pegue uma colher e feche a tapioca, ela vai ficar igual um pastel.
- 6.1 – Pressione as bordas com uma colher para fechar – Se a sua tapioca ficou com muito recheio não tem problema se você não conseguir fechar.
- 7 – Retire do fogo e pronto!
Bom, é simplesmente isso meninas!
Recomendo muito que vocês incluam a tapioca na dieta porque além de quebrar um galho danado da pra fazer diversas combinações e diversificar a dieta!
Mais receitas saudáveis
Agora que você ja aprendeu a fazer uma tapioca saudável, recomendo ler os seguintes posts aqui do blog:
